Quand on a du diabète, manger du pain ou des desserts à base de farine blanche (type 45 ou 55) devient plus compliqué étant donné son fort indice glycémique. On se tourne alors vers d'autres types de pain, employant des farines complètes et, si on est un peu curieux (et / ou frustré en se voyant d'un seul coup interdire burger, croque monsieur...), c'est l'occasion de découvrir plein d'autres farines (et un autre monde culinaire !). 

C'est donc en cherchant sur Internet des recettes pour continuer à me faire plaisir que j'ai découvert le site Megalow Food, proposant de nombreux plats  gourmands, sains et appétissants à IG bas. Et voici comment, grâce à sa recette de pain bun, j'ai pu réaliser un de nos burgers maison préférés à base de saumon, d'avocat et sa sauce au pamplemousse. 

J'avais déjà publié la recette du burger et sa sauce pamplemousse mais vous la retrouverez aussi dans cet article pour avoir la recette entière. 

pain burger IG Bas

1ere étape : on fait les pains

Pour 8 à 9 pains burger (! temps de pose : 1h30 + 30 minutes)

500 g de farine de grand épeautre (T130)

300 ml d'eau tiède

3 c à s d'huile d'olive

1 sachet de levure de boulangerie déshydratée

2 c à s de miel liquide

8 g de sel fin 

 

Faire tiédir l'eau (pas plus de 40°C au risque de tuer la levure) ; verser la levure et attendre 10 minutes. 

Dans la cuve du KitchenAid, mettre la farine et le sel. Verser le mélange eau - levure. Ajouter ensuite le miel, l'huile d'olive et pétrir 10 minutes environ. 

Mettre le bol dans un endroit tiède (astuce n°1), recouvert d'un torchon propre et laisser lever pendant 1h30. 

Quand la pâte a bien doublé, la dégazer avec la main. 

Sur un plan de travail bien fariné, diviser la pâte en 8- 9 pâtons (pour cela, je pèse la pâte et divise selon la quantité souhaitée). 

Façonner chaque pâton en boule bien régulière ; les mettre sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Couvrir et laisser lever 30 minutes

Enfourner les pains burger dans un four chauffé à 180°C pendant 20 minutes environ (astuce n°2)

pain bun IG bas 

Astuce n°1. Vous pouvez mettre le bol dans une pièce chauffée (comme la salle de bains) ou alors dans votre four, à 40°C (je sais que certains fours ont une fonction étuve ... ce n'est pas mon cas ... mais j'ai une véranda qui fait office d'étuve !)

Astuce n°2. A moins d'avoir une grande famille, pas besoin de se sacrifier pour manger tous les pains restants ; on congèle !

 

2eme étape : on garnit les pains (garniture pour 2 pains)

 

2 pains à hamburger

2 petits pavés de saumion 

feuilles de roquette

1 avocat

1 oignon rouge

50 g de pecorino

huile d'olive

sel, poivre

 

La sauce : 

 1/2 pomelo

 75 g de fromage blanc

 1 c à c de vinaigre

 sel, poivre

 

Emincer l'oignon rouge. Couper l'avocat en tranches. Emietter le pecorino grossièrement. Diviser ces ingrédients en deux. Réserver.

Dans une poêle, faire chauffer un peu d'huile d'olive pour faire revenir les pavés de saumon 5 minutes de chaque côté. Saler, poivrer (astuce n°3)

Préparer la sauce : récupérer le jus du pomelo. 

Dans un bol, mettre le fromage blanc, le vinaigre ; intégrer au fur et à mesure le jus de pomelo. Il faut que la sauce ne soit pas trop liquide. Mélanger et rectifier l'assaisonnement (sel, poivre). 

Dorer légérement les pains sous le gril du four ou au micro-ondes. 

Procéder au montage des hamburgers : tartiner chaque base de sauce au pomelo, mettre de la roquette et un peu de pecorino. Mettre le pavé de saumon, ajouter un peu de sauce, l'oignon émincé et les tranches d'avocat. Terminer en parsemant un peu de roquette et refermer avec la seconde moitié de pain. 

Astuce n°3. Il vous restera probablement du jus de pomelo ; au lieu de le jeter (ou de le boire), je l'ai utilisé à la place de l'huile pour cuire les pavés de saumon. 

 

pain burger IG bas

Source. Megalowfood

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